ELECTRIC DOC.

たまには遠出をしてリラックスしようと、22日に大阪国際会議場で行われた「こころの健康と経営戦略フォーラム」に参加してきました。このフォーラムは関西福祉大学のEAP研究所が主催しており、今回のテーマは「メンタルヘルス対策による個人と組織の活性化」でした。

「病気の社員への対応だけではなく、職場の活性化や生産性にも注目していこう」という「ポジティブなメンタルヘルス活動」が提唱されはじめてから数年がたちます。その間、少しずつ理論が整理され、私たち実務担当者にも理解しやすい具体的な活動事例もそろってきました。

シンポジウムでは、人事コンサルタント、人事担当者、産業医、心理職など、それぞれの立場から実践的なお話がありました。ちょうど「組織のコミュニケーションの活性化」「管理監督者向け教育」「一般従業員向け研修」について思索していたので、参考になりました。特に印象に残ったことをいくつか箇条書きにしてみます。

• 企業のメンタルヘルス対策は、段階的に、計画的に、優先順位を付けて進める。一般的には、病気の早期発見と早期対応(二次予防)、復職支援(三次予防)をしっかりやってから、メンタルヘルス不調の発生予防や組織の活性化などの活動(一次予防)に発展させるのがよい。
• 経営陣を説得するには、ありのままのデータを率直に報告して問題点を指摘すること、変化の時期には予想されるメンタルヘルス上のリスクをきちんと伝えること。専門職として会社に貢献したいという熱意を伝えることも大事。
• ポジティブなメンタルヘルスの取り組みのキーワードは「ワークエンゲイジメント」(仕事にやりがいをもって取り組んでおり、仕事からも活力を得て、仕事も仕事以外も、活き活きとしている状態)。
• ワークエンゲイジメントを高めて組織を活性化するには、職場内の「資源」を増やすための教育研修活動や職場環境改善活動などが有効。
• ワークエンゲイジメントを高めるための研修には、問題解決スキル、コミュニケーションスキル、ネガティブな感情への対処スキルなど、一般のビジネススキルに通ずる内容が多い。

今回のフォーラムには、もったいなくてしまい込んでいた頂き物のMOLESKINEのノートを持っていきました。MOLESKINというのは2000円近くする高級ノートです。確かに使いやすいのですが、その価格に見合うだけの内容にできるかどうか、ペンを取るたびに緊張しますね。

MOLESKINEのメモは、MindManagerというソフトウェアを使ってマインドマップに整理します。内容を公開するのは少し差し障りがあるのですが、巨大なマインドマップにうまく情報を整理できたのがうれしかったので、サムネイル画像のみ掲載しておきます。

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」の生活を続けることです。そのための最も良い方法は、毎日体重をはかって記録すること。しかし1日の体重の変化は50～100gと小さいので、達成感を得られる前に投げ出してしまうことも多いようです。くじけずにダイエットを続けるにはどんな方法があるのでしょうか。

　
■ダイエット成功の鍵はモチベーターにあり

産業医として社員と面談をしていると、ときどき、減量に成功したという人に出会います。その人たちの話をよく聞いてみると、共通しているのは、身近にモチベーター(経過を見守り、励ましてくれる人)がいたということです。

ケース1: ある男性は、洗面所にカレンダーを貼って体重を記録するようにしました。すると、それを見た8歳の息子が、毎日、体重計まで手を引いてくれるようになりました。グラフを作ってもらうなど、息子に励まされながら10ヶ月で8kg減量できました。

ケース2: 別の男性は、同期の同僚と割り勘で体重計を購入し、職場に置いておきました。昼休みにみんなで集まり、壁に貼ったグラフに体重を記録します。お互いに競うようにして半年で5kg以上の減量に成功したそうです。

このようにモチベーターがいると、その存在が刺激になって、体重測定を続けられます。効果が出ないときも、モチベーターが見ていると思うとさぼれません。体重測定を続けているとそのうち必ず効果が現れます。モチベーターがいると、効果が出たときの喜びも倍増です。

　
■記録した体重を公開しよう
モチベーターを作るためには、記録した体重を公開してみましょう。もし同居の家族がいるなら、グラフ用紙をみんなの見える場所に貼りましょう。毎日(あるいは毎週)の経過を、友人とメールでやりとりしてもいいでしょう。ダイエット専用ブログなどのサービスもあります。数値を知られたくない場合は増減だけを記録します。

長続きさせるために最も重要なコツは、公開する方法が何であれ、まずは測定した体重を紙に記録することです。記録にPCを使う場合も、紙に記入したデータを後で転記します。体重計の目の前に紙とペンをおき、記入の手間がかからないようにしましょう。

　
■インターネットで体重のグラフを公開する方法
・ダイエット★マメグラフ (ダイエット専用ブログ)
・ダイエット日記.com (ダイエット専用ブログ)
・seesaaブログのダイエット・グラフ機能
・はてなグラフ (グラフの記録と公開サービス)
・BLOG Meter (ブログに記入した数値を自動的に読み取ってグラフ化)
・traineo (海外のフィットネスSNS、英語)
・Movable TypeやWordPressなどのプラグイン

あけましておめでとうございます。皆さんの新年の抱負は何ですか。あまり大きすぎる目標は挫折の元になります。目標を三日坊主で終わらせないためには目標の立てかたがポイントです。
　

明けましておめでとうございます。今年の正月は実家でのんびりしてきました。元日に東京から岡山まで戻ったのですが、電車がものすごく空いていて、余裕で座れたのには驚きました。いつもこうだといいのになあ。

■産業医としての今年の目標

産業医の仕事をはじめて1年と9か月になります。昨年は「いろんな勉強会に顔を出そう」と、学会や講習会に積極的に参加してきました。最近注目しているのは「アサーション」「交流分析」「自律訓練」「傾聴法」など、(職場の)メンタルヘルスにかかわる領域です。

社内で産業医自身が心理療法を行うことはありませんが、この分野の知識を身につけておくことは社員のサポートにとって有益だと実感しています。今年はさらに勉強を進め、社内教育で講師ができるくらいのレベルを目指したいと思っています。

また、今までは産業医が一人でやる仕事が多かったのですが、昨年の後半からは本社地区も担当するようになり、保健師と仕事をすることが増えてきました。今年はチームとしての活動も企画していきたいと思います。

■個人的な目標

心理療法やカウンセリングについて勉強していると、自分自身への理解も深まるようです。僕の弱いところは、引っ込み思案で他人と親密な関係をなかなか築けないこと。事実、東京に来てからの1年間、知り合った人の数は増えましたが、友達と呼べる人の数はほとんど変わりません。

それから出不精と筆無精も何とかしたいところ。家でも仕事をする習慣を改め、休みの日には休みの日らしく、どこかに出かけてみるのもいいかも。ぜひ友達を100人作って富士山の頂上でおにぎりを食べたいなあ。

■目標達成のキーワードは “自己効力感”

「一年の計は元旦にある」けれども「三日坊主」になりがち。目標をなかなか達成できない、チャレンジすら難しいというときは、目標そのものを見直す必要がありそうです。

以前紹介した「自己効力感」という言葉を思い出してみましょう。自己効力感とは「そのくらいならできそうだ」という気持ちのことです。短い期間で必ず達成できそうな目標を立て、そこから、実行可能な目標を少しずつ積み上げていきます。詳しくは参考記事をご覧ください。

年末にまた「この一年間もいろいろあって楽しかったなあ」と言えるといいですね。今年もどうぞよろしくお願いいたします。

参考記事 :
効果的な目標の立て方、実行のコツ
アサーション (1) ～自分の意見をさわやかに表現する～

前回の記事では、目標を達成するためのポイントは「うまくできそうだという自信」、すなわち自己効力感を高めることだという話をしました。自己効力感が生じるのは、過去に似たような成功体験があるとき、ほかの人の成功体験を見聞きしたとき、人から「あなたならできる」といわれたときなどです。
　
自己効力感をうまく利用して目標を達成するコツは
　(1) 最初の成功体験を重視すること
　(2) 成功体験を積み重ねること
の2つです。

新しい目標に挑戦するとき、最初の成功体験はきわめて重要になります。「ごく短い期間で、必ず達成できる目標」からはじめましょう。最初の目標をクリアした後も、「ちょっとがんばれば7～8割がた実行できる」といった簡単な目標を積み重ねていきます。

取り組みを上手に続けるコツとして、自分にごほうびを与えることや、行動の内容を記録すること(セルフモニタリング)などは有効です。中長期的な目標に取り組むときには、短期で実現可能な目標に分解して考えます。本を参考にしたり、上司や先輩など経験者や専門家の意見を聞くのもよいでしょう。もちろん、心身の健康に関することであれば、産業医まで気軽に相談して下さい。

■例: 減量にチャレンジするとき

産業医面談の後で、健康のために減量を決意したとします。最初に立てる目標は、食事制限や運動ではなく「週末に体重計を買ってくること」です。100g単位で測定できる電子式のものがよいでしょう。家電売り場の健康コーナーに足を運び、体重計をゲットできれば目標達成です。「自分は生活習慣改善のための一歩を踏み出した」と、惜しみない拍手を送りましょう。

次の目標は「体重を朝晩に測定して記録をつけること」です。最初はうっかり忘れることもあるでしょうが、だいたい7～8割がた実行できていればマル、つまり週に2日ほどつけ忘れてもよしとします。1週間ずつに分けて、3週間ほど続けましょう。

3週間というのは、新しい習慣が身につくまでの期間といわれています。ある行動を3週間続けるとそれは習慣となり、3週間さぼるとその習慣は消えてしまいます。

ときどき忘れながらも、3週間、体重の記録を続けられれば、それは立派な「成功体験」となります。以前は体重を気にしながらも行動できなかった自分が、今や健康や体重について考える習慣を身につけ、きちんと行動しているのですから、とても意味のあることです。

その次は「ご飯の盛りを少なくしよう」、「晩酌を1日がまんしよう」、「週末には近所を歩いてみよう」など、自分の生活にあった目標を立てます。その際も「少しがんばれば7～8割がた実行できそうな目標」にしておくことが大切です。実行できたかどうかはカレンダーなどに書き込んで記録しておきましょう。また、年間で5kgの減量を目標とするより、1ヶ月に500gの減量、1週間に125gの減量という短期間の目標のほうが、効果がわかりやすくなります。

目標を少しずつクリアしていけば、次の目標をクリアするための自信につながります。行動の成果が体重計の数字に表れてきたら、次の行動にステップアップするか、あるいは現在の行動を続けることを目標にするとよいでしょう。

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ELECTRIC DOC. – 今度こそやせる! ホンキでホントのダイエット

この記事は、私が専属産業医をしている企業内で配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。

人生にはいろいろな目標があります。身近なところでは、仕事の成績を上げる、資格の勉強をする、ダイエットを始める、禁煙に挑戦する、運動を始める、早起きをする、自分の悪いクセを直す、節約をする、料理の腕を上げる、残業を減らす、英会話に取り組む、趣味をもっと楽しむ……などなど。この中に実際に取り組んでいる目標もあれば、そのうち始めようと計画を立てている目標、ぼんやりと思い描いているだけの目標もあるでしょう。

自分の目標をうまく達成している人、目標に積極的に挑戦している人ほど、いきいきと人生を楽しんでいるようです。では、「そんなこと、オレにはとても無理だ」としり込みしてしまう人と、「よし、いっちょやってみよう」 と腰を上げる人の違いは、どこにあるのでしょうか。
　
目標に挑戦し、達成するためのキーワード、それが『自己効力感』です。自己効力感とは「自分がそれを上手にやれそうだと思う気持ち」のことです。簡単に言えば「できそうだという自信」です。自己効力感が高いときほど、目標にチャレンジしやすく、成功する可能性も大きくなります。

例えば、何かに一度成功すると、その体験が自信となって他のことにも挑戦しやすくなります。また、自分と同じような能力の人が成功しているのを見聞きすると、「あの人でもできるのだから自分でもできそうだ」と感じます。こんなときに自己効力感は高まっています。

自己効力感をうまく引き出し、利用することができれば、目標への挑戦や達成が容易になります。それにはいくつかのテクニックがあり、最初の成功体験を重視することと、成功体験を積み重ねることがポイントです。次回は自己効力感を利用した目標のたて方について説明します。

(この記事は、私が専属産業医として勤務している会社で、全社員に向けて毎週配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。)