たまには遠出をしてリラックスしようと、22日に大阪国際会議場で行われた「こころの健康と経営戦略フォーラム」に参加してきました。このフォーラムは関西福祉大学のEAP研究所が主催しており、今回のテーマは「メンタルヘルス対策による個人と組織の活性化」でした。

「病気の社員への対応だけではなく、職場の活性化や生産性にも注目していこう」という「ポジティブなメンタルヘルス活動」が提唱されはじめてから数年がたちます。その間、少しずつ理論が整理され、私たち実務担当者にも理解しやすい具体的な活動事例もそろってきました。

シンポジウムでは、人事コンサルタント、人事担当者、産業医、心理職など、それぞれの立場から実践的なお話がありました。ちょうど「組織のコミュニケーションの活性化」「管理監督者向け教育」「一般従業員向け研修」について思索していたので、参考になりました。特に印象に残ったことをいくつか箇条書きにしてみます。

• 企業のメンタルヘルス対策は、段階的に、計画的に、優先順位を付けて進める。一般的には、病気の早期発見と早期対応(二次予防)、復職支援(三次予防)をしっかりやってから、メンタルヘルス不調の発生予防や組織の活性化などの活動(一次予防)に発展させるのがよい。
• 経営陣を説得するには、ありのままのデータを率直に報告して問題点を指摘すること、変化の時期には予想されるメンタルヘルス上のリスクをきちんと伝えること。専門職として会社に貢献したいという熱意を伝えることも大事。
• ポジティブなメンタルヘルスの取り組みのキーワードは「ワークエンゲイジメント」(仕事にやりがいをもって取り組んでおり、仕事からも活力を得て、仕事も仕事以外も、活き活きとしている状態)。
• ワークエンゲイジメントを高めて組織を活性化するには、職場内の「資源」を増やすための教育研修活動や職場環境改善活動などが有効。
• ワークエンゲイジメントを高めるための研修には、問題解決スキル、コミュニケーションスキル、ネガティブな感情への対処スキルなど、一般のビジネススキルに通ずる内容が多い。

今回のフォーラムには、もったいなくてしまい込んでいた頂き物のMOLESKINEのノートを持っていきました。MOLESKINというのは2000円近くする高級ノートです。確かに使いやすいのですが、その価格に見合うだけの内容にできるかどうか、ペンを取るたびに緊張しますね。

MOLESKINEのメモは、MindManagerというソフトウェアを使ってマインドマップに整理します。内容を公開するのは少し差し障りがあるのですが、巨大なマインドマップにうまく情報を整理できたのがうれしかったので、サムネイル画像のみ掲載しておきます。

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体重測定に加えて、もちろんカロリー制限もしていたのですが、体重が横ばいだったり、逆に増えたりした時期はつらかったですね。「もうやめようかな」と、何度もくじけそうになりました。それでも「Webに公開してるのだから」というプレッシャーのおかげで、何とか続けることができました。

ダイエットに限らず、小さな成功体験を積み重ねることは、目標達成への確かな自信につながります。この1ヶ月のうちに「体重が減らない」→「やめようかな」→「でもがんばる」→「お、減ってきた」というサイクルを3回も経験できました。今後グラフが横ばいになっても、あまり焦らずに済みそうです。その時には「ビリーのブートキャンプ」でも試してみようかな。

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「健康診断を受けると、毎年のように『太りすぎです。適正体重を維持してください。』と言われる。けれど、毎日相変わらず忙しいし、運動する時間も無い。普通に食べて、普通に仕事をして、普通に生活しているだけなのに『このままではメタボリック・シンドロームになります。』なんて、ひどいじゃないか……!」

そのお怒りはごもっとも。現代に生きる私たちが運動不足とカロリー過多になるのは、ある意味、仕方ないことです。「だけど、このまま病気になるのは悔しい!」とお考えの皆さん! 現時点で最も効率的にやせられる秘密のダイエット法をご紹介します。
　

期間限定ではなく、生涯続けられるダイエットを

「でも、どうせ、食事を減らせとか運動しろとか言うんでしょう。そんな大変なこと、続けられるわけがないよ!」と、さっそく尻込みしているあなた!　あなたは正しい!　「大変なこと」は決して長続きしないのです。

たとえ期間限定の過酷なダイエットに成功しても、元の生活に戻れば体重も元に戻ってしまいます。大変なことを短期間がんばるのではなく、大変ではないことを生涯続けて「体重が増えない生活習慣」を身につけることこそが、ダイエットの神髄です。

効果は後からついてくる! まずは継続を目標にしよう!

ダイエットには何よりも「継続」が大切。生活習慣が変われば、効果は後からついてきます。まずは、必ず達成できる小さな目標からはじめ、成功体験を確実に積みあげていくことで、以前に紹介した「自己効力感」(自分は目標を達成できそうだという気持ち) が高まります。

1日わずか20秒でできる「体重測定」の威力

ダイエットにカロリー計算はつきものだと思っていませんか? 難しいカロリー計算をしなくても、毎日、朝と晩に、電子体重計で体重を測ればOK。それだけで、100人のうち70人が、1ヶ月で約1キロの減量に成功したという報告もあります。

50グラム単位で測定できる体重計 (AND 家庭用デジタル体重計 UC-322)

最初の1ヶ月間は、体重計の数字よりも、体重測定を続けることを目標にします。微妙な体重の変化に気づくことで無意識のうちに行動パターンが変わり、「太りにくい生活習慣」が身についてきます。1日50〜100グラムずつ体重が減ってくればしめたものです。

たった15分、時間が無いとは言わせない!

ダイエットのための運動には「有酸素運動」と「無酸素運動(筋トレ)」があります。ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは太りにくい体を作ります。

え? 今まで運動なんかしたことがない? 運動は好きじゃない? 実は、そんな人ほど運動に向いているんです。あまり運動したことがない人が運動を始めるのですから、効果が出ないわけがありません。毎日が無理なら2日に1度、15分だけでもOK。まずは「始めること」、そして「続ける」ことです。

2日に1度は遠くのコンビニに行ってみる

有酸素運動とは、ほんのちょっと息がはずむくらいの全身運動です。やや早足でサッサと歩く感じ。10分〜15分くらい続けられると効果的です。

POLARの腕時計型心拍計。手前にあるのが胸に取り付けるセンサー。

ふだん歩いている距離を少し伸ばして、早足で歩いてみます。例えば会社の一駅手前で降りてみるとか、2日に1度くらいは、遠い方のコンビニに行ってみるとか。消費したカロリーのことを思えば、買いすぎも抑えられます。

有酸素運動をすると、全身で約9万キロメートルにもなる血管ネットワークに血液が駆けめぐります(地球を2周半も!)。すると、血管の柔軟性が増して血圧が下がるほか、インスリン分泌が正常化したり、善玉コレステロールが増えたり、悪玉コレステロールが減ったり、筋肉のコリがほぐれたり、リラックス効果もあったりと、体の中はいいことづくめです。

筋トレは1日15分、1日やったら1日休み

筋トレというと、腹筋や腕立て伏せを思い浮かべるかもしれません。ところが、どちらも初心者にはキツい運動。早々に投げ出したくなります。腹筋や腕立て伏せは後回しにして、まずは筋トレの習慣を身につけることから始めます。

ミニクロームダンベル(5kg)。ここまで全部Amazonで買った(笑)。

おすすめなのはダンベルを用いたトレーニング。男性なら5キロ、女性なら2キロのダンベルを一組、職場や自宅にそろえておきます。5秒かけて動かし、5秒かけて戻す。1種目20回でおよそ200秒。4種目やれば約15分です。

筋トレのコツは「適切な負荷」をかけて「ゆっくり」動かすこと。負荷が大きすぎると危険ですし、回数が多くてもそれほど効果は上がりません。筋トレは1日おきに行い、トレーニングの翌日は筋肉を回復させます。

まだまだある、継続のコツ!

いかがですか? 「よし、やってみようかな」という気持ちになってきましたか? 最後に、その気持ちを長続きさせるコツをいくつか紹介します。

● 身近に応援してくれるひと、一緒にがんばるひとを作る

家族や友人、同僚などに毎日の活動内容をメールで報告します。ひとりで続けるのは難しくても、一緒にがんばる相手がいれば励みになります。

● カレンダーを丸印で埋める

子供の頃、なわとびカレンダーにシールを貼ったことはありませんか? あの頃の気持ちは今も変わっていません。目に見える形で達成感を味わうと継続の力になります。

● 誘惑に負けそうなときは「1年後の自分」をイメージ

つらくなったり、面倒になったりしたときには、1年後の自分をイメージします。ズボンのウェストがゆるくなり、体重計に乗って満足しているところ、海や山で、スマートな身体で余暇を満喫している姿。がまんして嫌々するのではなく、自らそれをしたくなるように、目標を達成できた楽しいイメージを思い浮かべます。

参考
ELECTRIC DOC. – 今度こそやせる! ホンキでホントのダイエット
ELECTRIC DOC. – 目標を達成するためのキーワード “自己効力感”
ELECTRIC DOC. – 効果的な目標の立て方、実行のコツ
ELECTRIC DOC. – 運動ギライの産業医、スポーツクラブへ行く (前編)
ELECTRIC DOC. – 運動ギライの産業医、スポーツクラブへ行く (後編)
ELECTRIC DOC. – 生活習慣病Q&A / マンガでわかる生活習慣病
ELECTRIC DOC. – 生活習慣病と健診データを理解するための「公式」

ためしてガッテン：計るだけダイエット
雑誌「Tarzan」(9/13 2006 No.472 マガジンハウス)

この記事は、私が専属産業医をしている企業内で配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。

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明けましておめでとうございます。今年の正月は実家でのんびりしてきました。元日に東京から岡山まで戻ったのですが、電車がものすごく空いていて、余裕で座れたのには驚きました。いつもこうだといいのになあ。

■産業医としての今年の目標

産業医の仕事をはじめて1年と9か月になります。昨年は「いろんな勉強会に顔を出そう」と、学会や講習会に積極的に参加してきました。最近注目しているのは「アサーション」「交流分析」「自律訓練」「傾聴法」など、(職場の)メンタルヘルスにかかわる領域です。

社内で産業医自身が心理療法を行うことはありませんが、この分野の知識を身につけておくことは社員のサポートにとって有益だと実感しています。今年はさらに勉強を進め、社内教育で講師ができるくらいのレベルを目指したいと思っています。

また、今までは産業医が一人でやる仕事が多かったのですが、昨年の後半からは本社地区も担当するようになり、保健師と仕事をすることが増えてきました。今年はチームとしての活動も企画していきたいと思います。

■個人的な目標

心理療法やカウンセリングについて勉強していると、自分自身への理解も深まるようです。僕の弱いところは、引っ込み思案で他人と親密な関係をなかなか築けないこと。事実、東京に来てからの1年間、知り合った人の数は増えましたが、友達と呼べる人の数はほとんど変わりません。

それから出不精と筆無精も何とかしたいところ。家でも仕事をする習慣を改め、休みの日には休みの日らしく、どこかに出かけてみるのもいいかも。ぜひ友達を100人作って富士山の頂上でおにぎりを食べたいなあ。

■目標達成のキーワードは “自己効力感”

「一年の計は元旦にある」けれども「三日坊主」になりがち。目標をなかなか達成できない、チャレンジすら難しいというときは、目標そのものを見直す必要がありそうです。

以前紹介した「自己効力感」という言葉を思い出してみましょう。自己効力感とは「そのくらいならできそうだ」という気持ちのことです。短い期間で必ず達成できそうな目標を立て、そこから、実行可能な目標を少しずつ積み上げていきます。詳しくは参考記事をご覧ください。

年末にまた「この一年間もいろいろあって楽しかったなあ」と言えるといいですね。今年もどうぞよろしくお願いいたします。

参考記事 :
効果的な目標の立て方、実行のコツ
アサーション (1) ～自分の意見をさわやかに表現する～

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前回の記事では、目標を達成するためのポイントは「うまくできそうだという自信」、すなわち自己効力感を高めることだという話をしました。自己効力感が生じるのは、過去に似たような成功体験があるとき、ほかの人の成功体験を見聞きしたとき、人から「あなたならできる」といわれたときなどです。
　
自己効力感をうまく利用して目標を達成するコツは
　(1) 最初の成功体験を重視すること
　(2) 成功体験を積み重ねること
の2つです。

新しい目標に挑戦するとき、最初の成功体験はきわめて重要になります。「ごく短い期間で、必ず達成できる目標」からはじめましょう。最初の目標をクリアした後も、「ちょっとがんばれば7～8割がた実行できる」といった簡単な目標を積み重ねていきます。

取り組みを上手に続けるコツとして、自分にごほうびを与えることや、行動の内容を記録すること(セルフモニタリング)などは有効です。中長期的な目標に取り組むときには、短期で実現可能な目標に分解して考えます。本を参考にしたり、上司や先輩など経験者や専門家の意見を聞くのもよいでしょう。もちろん、心身の健康に関することであれば、産業医まで気軽に相談して下さい。

■例: 減量にチャレンジするとき

産業医面談の後で、健康のために減量を決意したとします。最初に立てる目標は、食事制限や運動ではなく「週末に体重計を買ってくること」です。100g単位で測定できる電子式のものがよいでしょう。家電売り場の健康コーナーに足を運び、体重計をゲットできれば目標達成です。「自分は生活習慣改善のための一歩を踏み出した」と、惜しみない拍手を送りましょう。

次の目標は「体重を朝晩に測定して記録をつけること」です。最初はうっかり忘れることもあるでしょうが、だいたい7～8割がた実行できていればマル、つまり週に2日ほどつけ忘れてもよしとします。1週間ずつに分けて、3週間ほど続けましょう。

3週間というのは、新しい習慣が身につくまでの期間といわれています。ある行動を3週間続けるとそれは習慣となり、3週間さぼるとその習慣は消えてしまいます。

ときどき忘れながらも、3週間、体重の記録を続けられれば、それは立派な「成功体験」となります。以前は体重を気にしながらも行動できなかった自分が、今や健康や体重について考える習慣を身につけ、きちんと行動しているのですから、とても意味のあることです。

その次は「ご飯の盛りを少なくしよう」、「晩酌を1日がまんしよう」、「週末には近所を歩いてみよう」など、自分の生活にあった目標を立てます。その際も「少しがんばれば7～8割がた実行できそうな目標」にしておくことが大切です。実行できたかどうかはカレンダーなどに書き込んで記録しておきましょう。また、年間で5kgの減量を目標とするより、1ヶ月に500gの減量、1週間に125gの減量という短期間の目標のほうが、効果がわかりやすくなります。

目標を少しずつクリアしていけば、次の目標をクリアするための自信につながります。行動の成果が体重計の数字に表れてきたら、次の行動にステップアップするか、あるいは現在の行動を続けることを目標にするとよいでしょう。

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人生にはいろいろな目標があります。身近なところでは、仕事の成績を上げる、資格の勉強をする、ダイエットを始める、禁煙に挑戦する、運動を始める、早起きをする、自分の悪いクセを直す、節約をする、料理の腕を上げる、残業を減らす、英会話に取り組む、趣味をもっと楽しむ……などなど。この中に実際に取り組んでいる目標もあれば、そのうち始めようと計画を立てている目標、ぼんやりと思い描いているだけの目標もあるでしょう。

自分の目標をうまく達成している人、目標に積極的に挑戦している人ほど、いきいきと人生を楽しんでいるようです。では、「そんなこと、オレにはとても無理だ」としり込みしてしまう人と、「よし、いっちょやってみよう」 と腰を上げる人の違いは、どこにあるのでしょうか。
　
目標に挑戦し、達成するためのキーワード、それが『自己効力感』です。自己効力感とは「自分がそれを上手にやれそうだと思う気持ち」のことです。簡単に言えば「できそうだという自信」です。自己効力感が高いときほど、目標にチャレンジしやすく、成功する可能性も大きくなります。

例えば、何かに一度成功すると、その体験が自信となって他のことにも挑戦しやすくなります。また、自分と同じような能力の人が成功しているのを見聞きすると、「あの人でもできるのだから自分でもできそうだ」と感じます。こんなときに自己効力感は高まっています。

自己効力感をうまく引き出し、利用することができれば、目標への挑戦や達成が容易になります。それにはいくつかのテクニックがあり、最初の成功体験を重視することと、成功体験を積み重ねることがポイントです。次回は自己効力感を利用した目標のたて方について説明します。

(この記事は、私が専属産業医として勤務している会社で、全社員に向けて毎週配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。)

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